高优考研

在备考这场持久战中,饮食不仅是维持身体机能的基础 ，更是调节心理状态的重要武器
，面对堆积如山的复习资料和紧绷的神经，选择合适的食物 ，能从生理层面缓解焦虑、提升专注力
，为高压备考注入“软性支撑 ” 。

从营养学角度看,缓解备考压力的核心在于调节神经递质平衡，血清素被称为“快乐激素
” ，其合成原料色氨酸需通过饮食补充，牛奶 、鸡蛋
、燕麦等富含色氨酸的食物
，搭配全谷物（如糙米、全麦面包）提供的碳水化合物，能促进血清素分泌 ，帮助稳定情绪
，尤其是早餐一碗燕麦粥加香蕉，既能缓慢释放能量维持血糖稳定 ，又能通过色氨酸-血清素 pathway 让人保持平和心态
，避免上午复习时的情绪波动
。

Omega-3脂肪酸是大脑神经细胞的“保护伞”，深海鱼（如三文鱼 、金枪鱼）
、亚麻籽、核桃等食物中的DHA和EPA ，能减少炎症因子对神经系统的刺激
，降低皮质醇（压力激素）水平，研究表明 ，每周食用2-3次深海鱼的学生
，在焦虑自评量表中的得分显著更低，对于素食者 ，亚麻籽粉拌酸奶或一把核桃都是便捷的替代选择，既能满足大脑对脂质的需求
，又不会增加消化负担。

B族维生素是“能量代谢催化剂 ”，也是神经系统的“润滑剂
” ，全谷物 、豆类、深绿色蔬菜（如菠菜
、西兰花）中的B6、B12
，参与多巴胺和血清素的合成，避免因营养缺乏导致的疲劳和烦躁 ，备考期间
，午餐一份藜麦饭配清炒菠菜，或下午加餐一把毛豆 ，能持续为神经细胞提供能量支持
，让大脑在长时间高强度学习中保持清晰，值得注意的是 ，过度依赖精米白面会导致B族维生素流失
，反而加剧疲劳感，用粗杂粮替代部分主食 ，是更明智的选择 。

抗氧化物质则是对抗“压力氧化应激”的卫士，蓝莓 、草莓
、黑巧克力（可可含量70%以上）中的花青素和类黄酮
，能清除自由基，保护脑细胞免受损伤 ，一项针对备考学生的实验发现
，连续8周每天摄入蓝莓的学生，记忆力和情绪控制能力明显优于对照组 ，柑橘类水果中的维生素C
，能降低皮质醇水平，适合在复习间隙泡一杯柠檬蜂蜜水 ，既补水又舒缓神经
。

“放松饮食 ”并非无节制摄入甜食或油炸食品
，高糖食物会导致血糖骤升骤降，引发情绪波动；而高脂食物则会加重消化负担 ，导致大脑供血不足
，真正的饮食智慧，在于选择天然、完整 、未深加工的食物 ，让每一餐都成为“情绪调节剂”，备考期间
，不妨在书桌旁备一小把坚果
、一根香蕉，或用希腊酸奶配莓果代替零食 ，用味蕾的满足感传递“我在好好照顾自己
”的心理暗示
，让饮食成为备考路上温暖的陪伴。