高优考研

考研党备考期间，饮食常陷入“要么贵要么糊 ”的困境：外卖吃不起 ，食堂怕寡淡
，自己做饭又怕营养跟不上，其实预算有限也能吃得科学又美味 ，关键是用对策略——把每一分钱都花在“营养密度
”上,用平价食材搭出高性价比的饮食方案 。

主食：碳水为脑供能，选“复合型”更扛饿

大脑运转离不开葡萄糖
，但精米白面升糖快，容易犯困 ，建议将1/3主食换成粗粮：燕麦（3元/100g）煮粥加鸡蛋
，成本5元就能提供优质蛋白+复合碳水；玉米（2元/根）或红薯（1.5元/个）当加餐，比饼干顶饱且富含膳食纤维 ，食堂选饭时
，“杂粮饭+馒头 ”组合比纯米饭更耐饿,还能稳定复习状态
。

蛋白质：植物蛋白+鸡蛋，性价比之王

肉类并非唯一选择：鸡蛋（0.7元/个）是“全营养食品” ，水煮蛋 、无蛋炒饭（加个蛋只需1元成本）都能轻松补充9种必需氨基酸；豆腐（2.5元/块）和豆浆（1.5元/杯）的植物蛋白吸收率高达90%
，麻婆豆腐
、豆腐脑比红烧肉便宜一半，蛋白质却毫不逊色 ，预算紧张时
，鸡胸肉（12元/500g）切片焯水拌酱油，比外卖炸鸡少10元脂肪,多20g蛋白质。

蔬菜：深色菜占一半 ，冷冻菜不输鲜货

每天300-500g蔬菜是刚需，但绿叶菜易烂、价高？学会“三选法
”：选深色（菠菜 、油菜
，2元/500g）、选耐放（包菜
、胡萝卜，1.5元/500g）、选冷冻（青豆 、玉米粒 ，8元/500g
，营养流失比鲜货少），食堂打菜时 ，避开“油焖茄子”等高油菜
，选“清炒时蔬+凉拌黄瓜 ”，既能控油又省钱 ，实在没时间
，买袋切好的蔬菜沙拉（10元/袋）分两顿吃,比单点划算 。

脂肪：坚果每日一小把，烹饪选对油

脂肪不足会影响激素水平 ，但别靠薯片补
，每天10g坚果（核桃3颗/巴旦仁5颗，约2元）或1勺亚麻籽粉（5元/100g） ，就能满足Omega-3需求，烹饪时选大豆油（25元/5L）或菜籽油
，比橄榄油便宜一半，炒菜时“热锅冷油
”减少营养流失,比油炸健康又省油。

饮水+加餐：白水为主 ，DIY健康零食

饮料是“隐形消费杀手”
，备考期间戒掉奶茶（15元/杯），换成蜂蜜柠檬水（蜂蜜10元/500g ，柠檬5元/个
，能用一周）或淡盐水，成本每天不足1元 ，加餐别依赖饼干
，自制烤燕麦杯（燕麦+鸡蛋+牛奶，3元/个）或煮玉米,比能量棒扛饿还省钱
。

考研饮食的核心不是“贵 ” ，而是“稳
”
，每天保证1个鸡蛋
、1杯奶、1拳主食 、1掌心肉
、2拳蔬菜，搭配足量白水 ，就能让大脑和身体高效运转，你吃下的每一口饭
，都是在为未来的自己攒能量——预算有限,但营养不打折。